Kost i klimakteriet

• Ät regelbundet - Planera din dag och dina måltider. Kroppen mår bra av att äta regelbundet och det gör det lättare att hålla uppe koncentrationsnivån och äta lagom mycket vid måltiderna. Förändrade hormonnivåer i klimakteriet kan öka aptit, därför kan rutiner och regelbundna måltider vara av särskilt stor vikt.
• Välj mat som mättar bra - Det gör det lättare att äta lagom och hålla vikten. Fyll på med grönsaker, fullkornsbröd och magra proteinkällor som gemensamt har högt näringsinnehåll och ger bra mättnadskänsla. Varm mat upplevs ofta mer mättande än kall mat.
• Upp och hoppa - Rörelse är viktigt hela livet. Hitta rutiner för daglig motion genom exempelvis promenader eller cykling. Försök minska långvarigt stillasittandet genom att ta korta rörelsepauser med jämna mellanrum, det har större betydelse än du kanske tror.

• Träna hela livet - Att belasta kroppen är viktigt för att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. Minskade östrogennivåer under klimakteriet ger en förändrad fettfördelning i kroppen med mer fett runt midja och organ vilket ökar risk för bukfetma. I den naturliga åldringsprocessen minskar också kroppens muskelmassa. Så att hålla igång och belasta kroppen har flera positiva effekter. Hitta ditt sätt - löpning, stavgång, cykling, gruppträning – det finns något för alla. Glöm inte heller styrketräning, övningar med egna kroppsvikten som belastning kan räcka långt. Att belasta skelettet med gång eller löpning kan också minska risken för benskörhet.
• Grönt är skönt - Lägg till mer grönsaker, frukt och bär i din kost. De har ett högt näringsinnehåll, innehåller fibrer och har ett lågt energiinnehåll. Det gör att vi kan äta en stor volym som ger en bra mättnadskänsla, utan att vi får i oss så mycket energi. Försök att välja frukt och grönsaker i olika färger då de innehåller olika skyddande ämnen. Tänk gärna på att välja frukt och grönsaker efter säsong, för både smak, miljö och plånbok.
1. Ha alltid frysta grönsaker hemma - Perfekta att koka med pastan sista minuterna eller woka med kycklingen. Snabbt har du goda och näringsrika grönsaker till middagen.
2. Dryga ut med grönt - Testa att riva ned rotfrukter i köttfärssås och hacka ned grönsaker som paprika, morot, zucchini och aubergine i goda grytor.
3. Gör en veckosallad - Sallad på vitkål eller rödkål och morot med en vinägrett håller sig fräsch i flera dagar i kylen. Gör en stor sats och du har snabbt grönsaker till veckans måltider.
4. Enkla lösningar - påsar med gröna blad och färdiga salladsblandningar är enkla alternativ för mer grönt till maten
5. Ha bär i frysen - Mixa smoothies, låt koka med havregrynsgröten eller tina och toppa yoghurt eller fil.
6. Frukt som mellanmål - Frukt är smidiga att ta med som mellanmål i väskan, smart förpackade i sin naturliga form.
• Välj mat som är rik på kalcium - Kalcium har en viktig funktion för skelettet tillsammans med vitamin D. I klimakteriet minskar kroppens östrogennivåer och förlust av kalcium ökar. Ett bra intag av mat som är rik på kalcium och vitamin D har betydelse för att minska risken för benskörhet i samband med klimakteriet och åldrande. Mjölkprodukter eller berikade vegetabiliska alternativ är vår främsta källa till kalcium.
  1. 2,5 dl mjölk, fil eller yoghurt ger drygt en tredjedel av rekommenderat dagligt intag. Välj gärna magra alternativ som också är berikade med vitamin D. Starta dagen med exempelvis en tallrik havregrynsgröt med mjölk och rivet äpple eller en skål naturell yoghurt toppad med bär och müsli.
  2. Gröna bladgrönsaker samt nötter och frön innehåller också kalcium. Använd i goda sallader.
• Fina fisken - Fisk är en bra proteinkälla, har god fettkvalitet och innehåller bra med näring. Fet fisk som lax, sill och makrill är tillsammans med berikade mejeriprodukter vår främsta källa till vitamin D. Ät gärna fisk flera gånger i veckan och tänk på att välja miljömärkt fisk så långt det är möjligt. Tips för mer fisk:
  1. Lägg fisk på smörgåsen! Makrill i tomatsås, rökt lax och inlagd sill ger matiga smörgåsar för en stadig frukost, en enkel lunch eller kvällsmat.
  2. Frysta portionsbitar av torsk eller lax är bra snabbmat. De blir klara på några minuter i stekpannan eller tillaga smidigt i ugnen tillsammans med grönsaker.
  3. Testa nya rätter. Fiskmåltider kan vara så mycket mer än stekt fisk och potatis. Prova att göra biffar och burgare av vit fisk eller lax, gör fisksoppa, fisktacos eller varför inte woka med grönsaker och asiatiska smaker?
• Välj fina fetter - Förändrade hormonnivåer i klimakteriet ökar risken för höga nivåer av blodfetter vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Välj därför mat med god fettkvalitet och hög andel omättade fetter. Tips:
  1. Använd rapsolja eller olivolja i matlagning
  2. Lägg till nötter och frön på sallader, i müsli eller som snacks. Nötter är näringsrika och ger bra fetter, men tänk på att de innehåller mycket energi så ät i lagom mängd.
  3. Välj magra pålägg som mager ost, kalkon och kyckling för mindre mängd mättat fett.
  4. Avokado, fiskpålägg, majonnäs och naturellt jordnötssmör är exempel på pålägg med stor del omättat fett.

Skrivet av Emma Martner, Leg. Dietist